Joggen – wie viele Kalorien verbrauchst Du dabei?
Joggen – besonders gesund und für Jeden geeignet
Kalorienverbrauch und Fettverbrennung während des Walkens – was beachten
Den Nachbrenneffekt optimal nutzen
Kalorienverbrauch: Joggen – andere Aktivitäten
Wie joggst Du richtig gegen die Kalorien
Das Fahrtspiel – eine gute Variante
Steigungen nutzen – Kalorien verbrennen
Hinweise und Tipps für ein gesundes und optimales Lauftraining

Joggen – wie viele Kalorien verbrauchst Du dabei?

Alle Menschen sollten gesund leben und etwas für den Körper tun. Ohne Sport ist das schon fast unmöglich. Um die Kalorien etwas im Zaum zu halten, bietet sich das Joggen ausgezeichnet als Sport an. Joggen gehört bekanntlich zu den sehr gesunden Sportarten und ist daher eine gute Wahl. Es gibt noch so viele andere Sportarten, die beim Kampf gegen die überflüssigen Kilos helfen. Aber immer mehr Menschen gehen lieber jeden Tag eine Runde laufen, weil es ganz einfach praktisch ist und leicht vonstattengeht. Mit der passenden Ausrüstung, wie Laufschuhe, Funktionskleidung und einer Pulsuhr geht das Training los. Der Körper wird trainiert, läuft zu Höchstformen auf und außerdem tut es einfach richtig gut. Das Joggen hat sehr viele Vorteile.

Joggen – besonders gesund und für Jeden geeignet

Durch die sportliche Aktivität hältst Du dich besonders fit und agil. Außerdem hilft das Lauftraining ausgezeichnet beim Abnehmen. Das Joggen ist allgemein besonders gut für den Körper, auch wenn Du nicht gerade abnehmen möchtest. Es tut generell sehr gut, sich zu bewegen. Beim Joggen werden nicht nur die meisten Kalorien verbraucht, auch ist das Laufen besonders förderlich für die Muskulatur. Durch den Aufbau der Muskelmasse erhöht sich auch der Grundumsatz des gesamten Körpers. Aufgrund dessen ist es dann so, dass der Kalorienverbrauch automatisch ansteigt, auch im Ruhezustand. Eine Beispielrechnung zeigt, wie sich der Kalorienverbrauch eines 75 kg schweren Mannes verhält. Läuft dieser rund 6,2 km/h so werden während dieser Zeit 385 Kalorien verbraucht. Diese Kalorienzahl entspricht letztendlich 2/3 einer 100-Gramm-Schokoladentafel. Praktischerweise gibt es einige Tipps und Tricks, wie der Kalorienverbrauch weiter gesteigert werden kann.

  • Trainingsdauer erhöhen
  • Anzahl Laufeinheiten erhöhen
  • Persönliches Tempo steigern
  • Gesamtstrecke Stück für Stück erhöhen

Kalorienverbrauch und Fettverbrennung während des Walkens – was beachten

Möchtest Du joggen, dann solltest Du es richtig angehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Joggen ist nun einmal nicht gleich Joggen. Nicht bei jedem Trainingslauf werden gleich viele Kalorien verbraucht. Es hängt ganz einfach von den unterschiedlichsten Faktoren ab. Wenn Du deinen Trainingsplan optimal abstimmst, dann wirst Du gute Ergebnisse erzielen. Joggst Du beispielsweise über einen Zeitraum von 30 Minuten sehr schnell, dann verbrauchst Du erstaunlicherweise auch nicht mehr Kalorien, als wenn Du eine ganze Stunde langsamer läufst.

  • Kalorienverbrauch: Eine halbe Stunde schnelles Joggen = eine Stunde langsameres Laufen

Sicherlich wirst Du dich nun fragen, warum das eigentlich so ist. Oder? Hier kommt die Erklärung zu dieser Frage. Laut Forschern ist es so, dass es bei einem weniger intensiven Belastungstraining zu einer erhöhen Fettverbrennung kommt. Letztendlich ist es aber so, dass die verbrannte Fettmenge aufgrund des niedrigeren Energieumsatzes im Endeffekt geringer ausfällt. Energieumsatz und Kalorienverbrauch steigen also bei zunehmender körperlicher Belastung an. Der Kalorienverlust hängt somit von der Dauer des Lauftrainings, der Anzahl, der zurückgelegten Strecke und des Tempos ab. Wird eine längere Strecke in kurzer Zeit zurückgelegt, so steigt im Endeffekt auch der Kalorienverbrauch an.

Den Nachbrenneffekt optimal nutzen

Du möchtest mit dem regelmäßigen Joggen abnehmen? Dann solltest Du dir über den Nachbrenneffekt im Klaren sein. Diesen gibt es bei der Sportart und besagt, dass nach dem Lauftraining noch viele Stunden später Kalorien verbrannt werden als eigentlich üblich ist. Das solltest Du dann letztendlich auch für dich nutzen. Trainierst Du besonders intensiv, dann steigt der Nachbrenneffekt erheblich an. Doch was passiert, wenn Du gleich nach dem Joggen kohlenhydratreiche Kost zu dir nimmst? Ganz richtig. Der Nachbrenneffekt geht mit dem Verzehr von Kohlenhydraten gleich wieder flöten. Somit war die ganze Mühe und Arbeit umsonst. Du solltest also dann ganz bewusst auf bestimmte Lebensmittel verzichten, wenn Du den Nachbrenneffekt für dich beanspruchen möchtest. Welche Nahrung solltest Du gleich nach dem Training vermeiden, wenn Du effektiv abnehmen möchtest? Und welche Kost bietet sich an, wenn Du Hunger verspürst? Besonders empfehlenswert ist es, auf Bananen, Brot, Cashew-Nüsse, Kartoffeln, Kondensmilch, Mehl und Nudeln zu verzichten. Außerdem gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die es zu vermeiden gilt. Hier gibt es eine kleine Übersicht über Lebensmittel und den Kohlenhydratanteil:


Lebensmittel Kohlenhydratanteil
Butter 0,6 Gramm pro 100 Gramm
Jogurt 1,5% 7,1 Gramm pro 100 Gramm
Vollmilch 3,5% 4,8 Gramm pro 100 ml
Emmentaler 45% Fett i.Tr. 0,1 Gramm pro 100 Gramm
Frischkäse 17% 3 Gramm pro 100 Gramm
Ricotta 13% 3,8 Gramm pro 100 Gramm
Erdnussbutter 3,4 Gramm pro EL
Haselnüsse 1,4 Gramm pro EL
Walnüsse 0,9 Gramm pro EL

Kalorienverbrauch: Joggen – andere Aktivitäten

Fragst Du dich gerade, wie sich der Kalorienverbrauch vom Joggen im Gegensatz zu anderen Aktivitäten verhält? Erfahrungsgemäß ist es so, dass bei einer Stunde kontinuierlichem Jogging rund 844 kcal verbraucht werden. Beim Inline-Skaten sind es rund 560 kcal pro Stunde. Das ist schon deutlich weniger. Auch das Treppen steigen lässt die Kalorien schmelzen. Aber im Gegensatz zum Jogging sind es hier pro Stunde nur 402 kcal. Aber davon abgesehen, wer möchte schon eine Stunde lange Treppen steigen, vor allem wenn es weniger als die Hälfte vom Joggen ist, was hier kalorienmäßig verbraucht wird? Auch während des Power-Shoppings lassen sich 300 kcal pro Stunde verbrennen. Von daher siehst Du schon, dass das Joggen wirklich ein optimales Mittel ist, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Wie sieht es eigentlich bei Aktivitäten im Bett aus? Viele Menschen denken, dass Sie während des Aktes zahlreiche Kalorien verbrauchen. Doch bei einem echten Orgasmus sind es gerade einmal 112 kcal. Das soll nun aber nicht die Lust auf den Sex nehmen. Es ist ja ein schönes Unterfangen und bietet sich zusätzlich zum Jogging beim Kampf gegen die überflüssigen Pfunde an.

Wie joggst Du richtig gegen die Kalorien

Im Prinzip gibt es zwei Arten des Lauftrainings, die sich optimal zum Kalorienverbrauch anbieten. Du kannst dich hierbei zwischen dem Intervalltraining und dem Tempodauerlauf entscheiden. Doch was genau ist der Unterschied zwischen den beiden Arten und wann solltest Du dich für welche Laufart entscheiden? Welche ist besonders gut oder sind beide vielleicht gleichgut?

  • Tempodauerlauf – klassisch und intensiv:

    Der Tempodauerlauf ist die klassische Trainingseinheit, die besonders intensiv ausfällt. Bei dieser Art joggst Du gleichmäßig aber kontrolliert im schnellen Tempo. Mit einer Pulsuhr solltest Du hier deine Herzfrequenz immer im Blick haben. Diese sollte idealerweise zwischen 85 und 88 Prozent der Maximalherzfrequenz liegen. Es ist allerdings eine gewisse Ausdauer notwendig, um den Tempodauerlauf ins Training einzubringen. Marathonläufer laufen sogar problemlos zwischen 12 und 15 Kilometern.

  • Intervalltraining – Belastung und Erholung im Wechsel

    Wie der Name Intervalltraining erahnen lässt, wird bei dieser Trainingsart der Körper stark belastet und dann auch wieder ausgeruht. Das geschieht im Wechsel. Sehr beliebt sind zehn 400 Meter Sprints mit jeweils 90 Sekunden leichtem Laufen. Ebenfalls bewähren sich fünf 1000 Meter Sprints mit je zwei Minuten Pause zwischen den einzelnen Läufen an. Hierbei ist es wichtig, dass der Puls auf ungefähr 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinkt.

Das Fahrtspiel – eine gute Variante

Wenn Du im Wald joggen möchtest und dieser leicht schwierig beschaffen ist, dann ist das Fahrtspiel eine sehr gute Variante. Es ist im Prinzip eine Abwandlung zu dem Tempodauerlauf. Bei dieser Variante wird eine gewisse Abwechslung beim Laufen geboten. Schnelle Sprints finden im Wechsel zu langsamen und mittleren Jogging-Passagen statt. Je nachdem, über welche Leistungsform und Ausdauer Du verfügst, kannst Du das Fahrtspiel optimal abstimmen. Passe einfach dein Tempo und die Länge auf dich ab. Das kannst Du natürlich jederzeit auf deine Situation abstimmen. Je besser deine Ausdauer und die Leistungsform werden umso länger kann die Strecke werden. Du kannst natürlich auch dein Tempo jederzeit ganz nach Belieben steigern.

Steigungen nutzen – Kalorien verbrennen

Beim Joggen ist es leider so, dass die meisten Kalorien verbraucht werden, wenn es besonders anstrengend ist. Von daher bieten sich Bergsprints optimal an. Kraftaufbauend und kalorienverbrennend sind Dinge, die für diese Trainingsvariante stehen. Es muss nicht gleich die Alpen sein, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Auch Hügel oder größere Steigungen bieten sich sehr gut an. Letztendlich ist es auch so, dass die Passage nicht zu Problemen führen sollte. Der Steigungsgrad eines Hügels oder Berges solltest Du zwar spüren, dennoch sollte es ohne Probleme machbar sein. Ein Bergsprint sollte mindestens 200 Meter lang sein. Während des Sprints ist es wichtig, das Tempo konstant zu halten. Um den Bergsprint besser bewältigen zu können, sollten die Arme mit eingesetzt werden. So fallen die Sprints am Berg doch wesentlich leichter. Pro Tag sollten die Sprints zwischen vier- und zehnmal absolviert werden. In den Bergab-Phasen gehst Du in einen langsamen Trab über, damit sich der Körper wieder erholen kann. Du wirst sehen, dass es mit ein bisschen Übung immer besser und besser wird. Sicherlich wirst Du schon bald die Anforderung an einen Bergsprint höher setzen und auch stärkere Passagen ohne merkliche Probleme bewältigen.

Hinweise und Tipps für ein gesundes und optimales Lauftraining

Möchtest Du ein erfolgreiches Lauftraining absolvieren, dann solltest Du dich mit optimaler Laufkleidung und vielleicht einer Pulsuhr ausstatten. Auch die richtige Technik beim Laufen spielt eine sehr große und ausschlaggebende Rolle.

  • 1. Tipp 1: Perfekte Bekleidung zum Laufen

    Je nachdem, welcher Lauftyp Du bist, solltest Du die optimalen Laufschuhe besitzen. Das ist im Prinzip die Grundlage für den Laufsport. Am besten ist es, dass Du dich zunächst in einem Fachgeschäft beraten lässt. Vorzugsweise bietet es sich an, eine Laufanalyse durchzuführen. Diese wird in der Regel auf einem Laufband absolviert. Ebenfalls ist der überwiegende Untergrund (Asphalt, Waldboden, Beton,…) wichtig, wo Du laufen möchtest. Auch die Streckenlänge sollte beim Kauf einbezogen werden. Das sind alles wichtige Faktoren, die beachtet werden sollten. Atmungsaktive Kleidung ist das Non-Plus-Ultra. Durch diese Kleidung wird die entstandene Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert und der Körper wird belüftet. Selbstverständlich sollte die Kleidung stets den Witterungsverhältnissen angepasst werden.

  • 2. Lauftechnik anpassen und optimieren

    Nicht jede Lauftechnik ist für den Einstieg geeignet. Doch es gibt einige Profis, die optimal beraten und bei der richtigen Wahl der Lauftechnik helfen. Wer einen Laufberater in Anspruch nimmt, der tut auf jedem Fall seiner Gesundheit etwas Gutes. Schließlich soll der Bewegungsapparat gut und gesund erhalten bleiben. Leute, die sich auskennen, gibt es meistens in Fitnessstudios oder können übers Internet gefunden werden. In guten Sportläden können sich ebenfalls oft Tipps eingeholt werden.

  • 3. Auf die richtige Ernährung achten

    Nicht nur der Sport alleine, sondern auch die richtige Ernährung sind die ausschlaggebenden Faktoren, um gesund und effektiv abzunehmen und zu trainieren. Es ist absolut nicht ratsam, mit vollem Magen eine Trainingseinheit zu starten. Außerdem sollte die Mahlzeit vor dem Joggen so leicht wie möglich gestaltet werden. Kohlenhydrate sollten auf Sparflamme gehalten werden, sowohl vor als auch nach dem Training.

  • 4. Nur wenige Kohlenhydrate sinnvoll

    Achte auf die Zufuhr von recht wenigen Kohlenhydraten. Durch diese wird der Blutzuckerspiegel in die Höhe getrieben. Das führt zur schnellen Energieverbrennung. Doch für die Fettverbrennung gestaltet es sich etwas komplizierter. Erst ab einem gewissen Blutzuckerspiegel funktioniert die Fettverbrennung ohne Umwege.

  • 5. Reichlich Flüssigkeit zuführen

    Flüssigkeit ist sehr wichtig und sollte stets in ausreichender und optimaler Menge zugeführt werden. Es sollte mindestens ein Liter Wasser oder Tee pro Stunde Joggen getrunken werden. Fruchtschorlen bieten sich ebenfalls als Flüssigkeitsquelle an.

  • 6. Lauftraining optimal planen

    Sehr wichtig ist es, dass Du regelmäßig läufst, um auch wirklich Erfolge zu erzielen. So ist es wichtig, den Trainingsplan im Berufs- und Alltagsleben perfekt zu integrieren. Das Joggen sollte kontinuierlich und abwechslungsreich gestaltet werden. Ständig nur in einer Geschwindigkeit und gleicher Laufdauer ist nicht optimal geplant. Auch hier sollte es zu Variationen kommen. Wie wäre es mit einem individuell gestalteten Wochenrhythmus? So kann der Plan beispielsweise aussehen: Zwei Trainingsläufe pro Woche in gemäßigtem Tempo und die restlichen Einheiten im zügigen Tempo. Dank der Variationen wird der Körper optimal belastet und gefordert.

  • 7. Mit Aufwärmübungen und Dehnungen beweglich halten

    Einfach draufloslaufen solltest Du nicht. Vorzugsweise solltest Du lieber einige Aufwärm- und Dehnungsübungen durchführen, bevor Du mit dem eigentlichen Laufen beginnst. Während des Joggens werden schließlich alle Sehnen, Muskeln und Bänder beansprucht. Wird auf die Aufwärmphase verzichtet, dann kann es doch schnell zu einer Überlastung und Zerrung kommen. Das führt dann auch zu erheblichen Schmerzen, was natürlich nicht sein muss. Durch die optimale Vorbereitung werden Muskeln, Bänder und Sehnen optimal vorbereitet. Die richtige Vorbereitung hat einen wesentlichen Einfluss auf das Lauftraining. Eine Muskulaturkräftigung ist ebenfalls besonders sinnvoll und hilft, das Lauftraining zu intensivieren und noch besser zu gestalten. Letztendlich wirst Du auf der ganzen Linie profitieren.

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