Was bedeutet Kalorien Tagesbedarf eigentlich?
Das Prinzip des Tagesbedarfs verstehen
Grundumsatz und Leistungsumsatz – was ist das?
Energiebedarf grob abschätzen
Faktoren für die Beeinflussung des Grundumsatzes
Welche Lebensmittel sind besonders förderlich?
Kalorienrechner zur Hilfe nehmen
Strikt an den Plan halten
Leistungsumsatz – was ist darunter zu verstehen?
Mit Bewegung gegen die Kalorien
Energiezufuhr immer dem Energiebedarf anpassen

Was bedeutet Kalorien Tagesbedarf eigentlich?

Perfekter Körper, wie sie in vielen Werbespots, Filmen, Serien oder Zeitungen zu sehen sind, sind in der Realität meistens nur eine Seltenheit. Meistens sind Menschen zu dick oder zu dünn. Ideale und perfekte Körper gibt es nicht an jeder Ecke. Natürlich ist es so, dass sich jeder Mensch einen makellosen Körper wünscht. Doch so einfach ist das nicht. Vielleicht geht es dir auch so und hast einiges an deinen Proportionen auszusetzen. Gerade dann, wenn in der Werbung wieder mit makellosen Kurven geworben wird, wird die Sehnsucht danach wieder besonders groß. Doch wenn wir alle perfekt aussehen würden, dann wäre es ja auch langweilig. Wären alle Menschen gleich, dann wäre es ja gar nichts Besonderes und Attraktives mehr. Sicher wäre es dann so, dass alle Leute gerne ein paar Pfunde an bestimmten Stellen zu viel hätten. Wie es ist, so ist es eh immer falsch. Wenn Du genügend Ausdauer und Willenskraft besitzt, kannst Du deinen bislang makelbehafteten Körper in einen ordentlich proportionierten und perfekten Body verwandeln. Wenn Du das mit viel Kraft und Mühe geschafft hast, dann ist es wichtig, den Erfolg auch zu halten. Aber das ist genauso eine harte Arbeit, wie erst einmal an den Punkt zu kommen, mit den Proportionen zufrieden zu sein. Hast Du es schon mehrfach versucht und nicht geschafft? Dann lies dir den Beitrag hier durch.

Das Prinzip des Tagesbedarfs verstehen

In der Theorie sieht es gar nicht so kompliziert aus, das ideale Körpergewicht zu erzielen. Es hört sich auch gar nicht so schwer an. Wer abnehmen möchte, muss ganz einfach seinen Körper dazu bewegen, mehr Kalorien zu verbrennen, als er den Tag über zugeführt bekommt. Wer hingegen besonders dünn ist und zunehmen möchte, der muss dann das Gegenteil machen. Dann ist es also notwendig, mehr Kalorien über den Tag verteilt aufzunehmen, als zu verlieren. Wird eine negative Energiebilanz des Körpers erreicht, dann werden die Reserven Körpers in Anspruch genommen. Wer allerdings über eine positive Bilanz verfügt, der kann dann Reserven anlegen. Irgendwie hört sich das Prinzip besonders einfach an. Doch so einfach, wie es sich anhört, so einfach ist es letztendlich dann doch nicht. Weder das Zunehmen noch das Abnehmen sind problemlos und ohne Hürden zu bewerkstelligen. Doch woher weißt Du, wie viel Kalorien zugeführt oder verbraucht werden müssen, um Erfolge zu erzielen? Eine Berechnung der für uns unbekannten Größen ist daher unausweichlich. Kennst Du dann den Wert, der für dich relevant ist und hältst dich an bestimmte Dinge, dann kann es mit dem Ab- oder Zunehmen auch wirklich klappen.

Grundumsatz und Leistungsumsatz – was ist das?

Vielleicht hast Du auch schon von dem sogenannten Grundumsatz oder Leistungsumsatz gehört. Das sind Worte, die die Spezialisten der Ernährungswissenschaft immer wieder in den Mund nehmen. Doch als Laie wissen die meisten Menschen gar nicht, was genau damit gemeint ist. Auch während des Ruhezustands des Körpers werden Kalorien verbraucht. Sonst könnte der Body gar nicht funktionieren. Als Grundumsatz wird die Kalorienzahl bezeichnet, die im Ruhezustand verbrannt wird. Diese variiert aber von Mensch zu Mensch und hängt von mehreren Faktoren ab. Unter anderem ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand für die folgenden Funktionen wichtig:

  • Stoffwechsel
  • Verdauung
  • Herzschlag
  • Sehen
  • Riechen
  • Hören
  • Gehirnaktivität
  • Schmecken
  • Körperwärme aufrechterhalten
  • Muskeltätigkeit
  • Wachstum

Der Grundumsatz schwankt schon von Frau zu Mann. Männer sind meistens mit einer höheren Muskelmasse bestückt. Von daher wird schon alleine aufgrund der Tatsache im Gegensatz zur Frau eine höhere Kalorienanzahl verbraucht. Schauen wir uns einmal ein Beispiel an. Ein Mann mit einem Gewicht von 80 kg verbraucht bereits 1900 kcal. Wenn wir allerdings eine 60 kg schwere Frau betrachten, dann liegt der Grundumsatz bei gerade einmal 1300 kcal. Diese Werte sind dafür notwendig, um den Körper am Funktionieren zu halten.

Energiebedarf grob abschätzen

Zunächst ist es wichtig, den minimalen Energiebedarf selber zumindest grob einzuschätzen. Der Grundumsatz einer Person lässt sich durch eine recht einfache Formel besonders leicht berechnen.

  • Grundumsatz Mann = 24 x Körpergewicht in kg
  • Grundumsatz Frau = 20,4 x Körpergewicht in kg

Wer also beispielsweise einen ganzen Tag lang nichts macht, außer sich auszuruhen, der sollte nicht mehr als die errechnete Menge zu sich nehmen. Nur so kann das Gewicht gehalten werden. Soll abgenommen werden, dann sollte weniger zugeführt werden. Möchtest Du aber zunehmen, dann ist es erforderlich, den ausgerechneten Wert zu überschreiten. Doch der Energiebedarf ist auch von dem Alter abhängig. Den höchsten Grundumsatz haben Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren. Beim männlichen Geschlecht liegt dieser im Schnitt bei 1820 kcal. 1460 kcal sind für den weiblichen Part notwendig. Schaut man sich Personen im Alter von 65 und älter an, dann liegt der Grundumsatz lediglich nur noch bei 1410 kcal (Mann) beziehungsweise 1170 kcal (Frau). Im Alter nimmt der Bedarf also ab.

Faktoren für die Beeinflussung des Grundumsatzes

Wie bereits erwähnt, ist der Grundumsatz von verschiedenen Faktoren abhängig. Jeder Mensch hat einen anderen Grundumsatz. Die genannten Werte sind daher immer nur Anhaltspunkte. Wir Menschen sind in der Regel gleichwarme Lebewesen. Daher müssen wir unseren Körper stets auf konstanter Temperatur halten. Diese Körpertemperatur liegt zwischen 36 und 37 Grad. Für die nötige Wärmebildung wird ein erheblicher Anteil des Grundumsatzes benötigt. Ungefähr 60 Prozent des Grundumsatzes werden hierfür verwendet. Außerdem sind die verschiedenen Organe unseres Körpers mit unterschiedlichen Prozentsätzen am täglichen Energieverbrauch beteiligt.

Organsysteme und Aktivitäten Prozentualer Anteil
Muskeln 24 %
Nieren 10 %
Leber 22 %
Gehirnaktivität 19 %
Herztätigkeit 7 %
Fettgewebe 4 %
Weitere Aktivitäten 14 %

Neben dem Alter, dem Geschlecht und dem Körperbau gibt es noch einige weitere Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen. Hierzu zählen unter anderem:

  • Stress
  • Fieber
  • Hormone
  • Klimawechsel von kalt zu warm oder warm zu kalt
  • Medikamente

Welche Lebensmittel sind besonders förderlich?

Nun ist es natürlich auch interessant zu wissen, mit welchen Lebensmitteln wie viele Kalorien zugeführt werden. Beim Einkauf kann beispielsweise ein Blick auf die Verpackung helfen. Hier wird normalerweise der Kaloriengehalt angegeben. Kohlenhydratreiche sowie eiweißreiche Kost ist besonders empfehlenswert. Mit den Nahrungsmitteln kannst Du deinem Körper die nötige Kalorienmenge zuführen. Zu diesen Lebensmitteln gehören beispielsweise:

  • Reis
  • Nudeln
  • Müsli
  • Mageres Fleisch
  • Vollkornprodukte

Mit den genannten Produkten wird die Verdauung angeregt. Außerdem werden Blutkreislauf und Muskeln mit dem nötigen Brennstoff versorgt. Doch letztendlich sind es nicht nur die Lebensmittel an sich. Ebenfalls ist die Zubereitung der Speise besonders ausschlaggebend. Ein Kilo Kartoffeln oder Pommes liegen in der Kalorienzahl höher als Bratkartoffeln derselben Menge. Es bietet sich auch an, Kartoffelstücke in Alufolie einzuwickeln und auf den Grill zu burtzeln, anstatt diese in der Pfanne anzubraten. Auch beim Salat muss aufgepasst werden. Dieser ist zwar gesund, aber wird er mit Dressing kombiniert, dann gibt es meist eine richtige Kalorienbombe, die im wahrsten Sinne des Wortes reinhaut.

Kalorienrechner zur Hilfe nehmen

Um die Kalorienzufuhr sowie den Kalorienverbrauch für Frau und Mann auszurechnen, bieten sich die sogenannten Kalorienrechner im Internet an. Kalorienrechner findest Du ganz bequem und schnell über das Internet. Nutzt Du den Kalorienrechner, so ersparst Du dir im Endeffekt mühsames Suchen nach den verschiedenen Kalorienwerten der Lebensmittel. Praktischerweise kann mit einem guten Kalorienrechner nicht nur die Kalorienaufnahme der Nahrung berechnet werden. Zusätzlich ist es möglich, diese aufzusummieren. So hast Du alles im Blick und weißt, was Du am Tag alles zu dir nehmen darfst.

Strikt an den Plan halten

Im normalen Leben ist es nicht immer einfach, sich an den Grundumsatz zu halten und nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Sicherlich klappt das eine gewisse Zeit recht gut. Doch dann hat vielleicht eine Bekannte/r Geburtstag und schon ist der Plan dahin. Schließlich sind die Köstlichkeiten zu Feierlichkeiten doch wahnsinnig verlockend. Auch an Feiertagen wird oft reichlich zugeschlagen. Die Energiebilanz sollte dann natürlich ausgeglichen werden. Das Zauberwort heißt Bewegung. Körperliche Aktivitäten sind die einfachste Möglichkeit, um gegen die überschüssig zugeführten Kalorien anzukämpfen. Unter anderem helfen die folgenden sportlichen Aktivitäten weiter:

  • Joggen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Inlineskating
  • Bergwandern

Leistungsumsatz – was ist darunter zu verstehen?

Nun ist auch besonders interessant zu wissen, was genau unter dem Leistungsumsatz zu verstehen ist. All das, was zusätzlich zu dem Grundumsatz vollbracht wird, benötigt selbstverständlich auch weitere Energie. Diese entstandene Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Im Prinzip kannst Du dir immer die Formel vor Augen halten:

  • Leistungsumsatz = Grundumsatz + Freizeit- und Arbeitsumsatz

Die Höhe des Leitungsumsatzes wird durch die verschiedensten Faktoren bestimmt. Die wohl wichtigsten Faktoren, die die Höhe bestimmen sind:

  • Bewegung und Sport (Muskeltätigkeiten)
  • Wachstum bei Jugendlichen und Kindern
  • Regulierung der Körpertemperatur (Schwankung der Umgebungstemperaturen)
  • Verdauungstätigkeiten

Den Leistungsumsatz bestimmen, das ist gar nicht so einfach. Dieser schwankt erheblich und hängt von der Schwere der körperlichen Arbeit ab. Wird der Körper besonders stark belastet, dann steigt der Leistungsumsatz natürlich auch an. Ebenfalls muss der Freizeitumsatz einbezogen werden. Bist Du in deine Freizeit besonders aktiv, dann steigt auch dieser Satz an. Sieht dein Freizeitprogramm allerdings so aus, dass Du nach der Arbeit nur noch auf der Couch sitzt, dann fällt der Freizeitumsatz kaum ins Gewicht.

Mit Bewegung gegen die Kalorien

Bei der Verbrennung gibt es einen Grundsatz: Je anstrengender die Aktivität, umso effizienter ist das Ergebnis. Hinsichtlich der täglichen Arbeit gibt es schon gewisse Unterschiede. Der Umsatz bei der täglichen Arbeit wird auch als Leistungsumsatz bezeichnet. Wer beispielsweise auf dem Bau tätig ist, der verbrennt durch schwere körperliche Arbeit wesentlich mehr Kalorien als eine Sekretärin im Büro. Weibliche Büroangestellte verbrauchen durchschnittlich nicht mehr als 2000 kcal. Bei Männern liegt der Wert schätzungsweise 800 kcal höher als bei Frauen. Du kannst den Kalorienverbrauch im Büro aber auch noch erhöhen. Du könntest beispielsweise:

  • Öfters zum Drucker oder Faxgerät laufen
  • Kopierpapier holen
  • Öfters auf die Toilette gehen
  • Falls Treppen und Fahrstuhl vorhanden sind, dann lieber die Treppen nutzen

Natürlich wir dein Chef dann sicher nicht begeistert sein, wenn Du unnötig in der Gegend umherspazierst. Von daher kann auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft während der Pausen eine gute Abwechslung und Möglichkeit sein, um Kalorien zu verbrennen.

Mit gezieltem Sport wird der Leistungsumsatz erheblich gesteigert. Die Werte, die hierbei entstehen, hängen allerdings von mehreren Dingen ab. Geschlecht, Alter und Körpergewicht bestimmen mit, wie viele Kalorien verbrannt werden.

Aktivität (halbe Stunde) Verbrannte kcal
Bergwandern 440
Radfahren 280
Joggen 250
Schwimmen 350

Auch bei der Bestimmung der verbrannten Kalorien kann der Online Kalorienrechner sehr behilflich sein. Es ist aber auch so, dass Du mit der Zeit ein Gespür dafür bekommst, wie viele Kalorien Du ungefähr bei welcher Tätigkeit verbrennst. Die Übung macht den Meister. Hast Du deinen Körper an die regelmäßigen sportlichen Aktivitäten gewöhnt, dann wirst Du merken, dass es richtig Spaß macht. Hast Du dann vielleicht mal zwei oder drei Tage keine Zeit, dich sportlich zu betätigen, dann wirst Du mit Sicherheit Entzugserscheinungen bekommen.

Energiezufuhr immer dem Energiebedarf anpassen

Es ist sehr wichtig, dass Du die Energiezufuhr immer den Energiebedarf anpasst. Schaffst Du das, dann ist im Normalfall das Normalgewicht nicht mehr weit. Das ist nämlich das Resultat aus dem angepassten Energiebedarf. Selbsterklärend ist, dass Du an Gewicht zunimmst, wenn die Energiezufuhr höher ausfällt, als nötig ist. Liegt die Energiezufuhr zu niedrig, nimmst Du ab. Letztendlich kommt es dann, je nach Situation zu Über- oder Untergewicht. Wer ganz bewusst eine starke Gewichtsabnahme herbeigeführt hat, der leidet unter Magersucht. Der BMI ist einer der wichtigen Werte. Mit dem Body-Mass-Index kannst Du errechnen, ob Du übergewichtig, normalgewichtig oder untergewichtig bist. Das Errechnen des BMIs gestaltet sich sehr einfach. Es gibt eine ganz normale und simple Formel. Du benötigst lediglich das Körpergewicht und die Körpergröße. Das Körpergewicht musst Du dann einfach durch das Gewicht im Quadrat teilen. Je nachdem, wie das Ergebnis ausfällt, kannst Du dich wie folgt einteilen:

BMI Mann BMI Frau
Untergewicht Unter 20 Unter 19
Normalgewicht 20-25 19-24
Übergewicht 26-30 25-30
Adipositas 31-40 31-40
Starke Adipositas Größer 40 Größer 40

Es gibt aber auch eine Richtlinie für den BMI nach Altersklassen. Bist Du im Altersbereich zwischen 19 und 24, dann liegt der optimale BMI zwischen 19 und 24. Diejenigen, die zwischen 25 und 34 Jahren alt sind, sollten sich an den Werten 20 bis 25 orientieren. Bei 35 bis 44 Jährigen liegt der optimale BMI zwischen 21 und 26. Mit dem BMI zwischen 22 und 27 fahren Personen zwischen 45 und 54 besonders gut. 55 bis 64 jährigen Leuten wird ein optimaler BMI zwischen 23 und 28 geraten. Die älter als 65 sind, haben mit dem BMI zwischen 24 und 29 einen optimalen Wert erreicht.

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