Gesundheitliche Probleme teilweise vorprogrammiert
Wann zählst Du zu den Untergewichtigen?
Zunehmen kann doch nicht schwer sein
Ursachenforschung betreiben
Genügend und in richtigen Mengen essen
Mahlzeiten richtig einteilen
Zunehmen kann richtig schwierig werden
Viele Gründe des Untergewichtes
Magensäuremangel beheben
Gesunder Darm und Darmflora wichtig
Bewegung auch bei Untergewicht notwendig
Maßnahmen zur gesunden Zunahme
Ein paar Tipps und Tricks für das Zunehmen

Nicht nur übergewichtige Menschen haben Probleme, sondern auch Untergewichtige. Für manche Leute ist es wirklich sehr schwer, ein paar Kilogramm auf die Rippen zu bekommen. Leichtes Untergewicht ist oft veranlagungstechnisch bedingt. Überwiegend ist es so, dass es keinerlei Probleme bereitet, etwas untergewichtig zu sein. Allerdings ist es für den Körper wichtig, alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Für diejenigen Leute, die an Übergewicht leiden, ist es schwer vorstellbar, dass sich viele untergewichtige Leute in dem schlanken Körper nicht wohlfühlen.

Gesundheitliche Probleme teilweise vorprogrammiert

Manche dünne Leute neigen dazu, schneller zu erkranken. Außerdem gestaltet sich die Regenerationsphase wesentlich länger. Zusätzlich ist das Risiko erhöht, an Osteoporose zu erkranken. Ebenfalls können auch einige andere Krankheiten öfters in Erscheinung treten. Sowohl Unter- als auch Übergewicht haben Vor- und Nachteile. Weder der eine noch der andere Zustand ist gut. Es sollte unbedingt nachgegangen werden, ob vielleicht eine ernstzunehmende Krankheit an dem Untergewicht schuld ist.

Wann zählst Du zu den Untergewichtigen?

Nun ist es natürlich sehr interessant zu erfahren, wann das Gewicht als Untergewicht eingestuft wird. Hierzu wird der BMI benötigt, den sich ein jeder ausrechnen kann. Ein Mensch gilt laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) als untergewichtig, wenn der BMI-Wert und 18,5 liegt. Doch wie wird der Body Maß Index eigentlich ausgerechnet? Hierfür sind die folgenden Daten notwendig:

  • Gewicht
  • Größe

Und zwar muss das Gewicht durch die Größe im Quadrat geteilt werden. Dank der Formel kann sich jeder seinen eigenen BMI ausrechnen. Wer beispielsweise 1,74 Meter groß ist und 50 kg wiegt der rechnet 50/(1,74×1,74). Das Ergebnis hierbei würde dann bei 16,5 liegen. Somit ist ein deutliches Untergewicht zu verzeichnen. Bei älteren Personen ab 65 steigt der Untergewichts-BMI auf 22 an. Laut einer Studie und einem Ernährungsbericht von 2008 leiden lediglich 1,9 Prozent der Frauen und 0,7 Prozent der Männer an Untergewicht. Der Bericht stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Zunehmen kann doch nicht schwer sein

Normalgewichte und übergewichtige Menschen können sich gar nicht vorstellen, dass es sich so schwer gestaltet, ein paar Kilos zuzunehmen. Doch diejenigen Menschen, die unter Untergewicht leiden, können ein Lied davon singen. Sie können essen was sie wollen und es tut sich einfach nichts. Jede Menge Kalorien werden immer wieder in sich hineingestopft und was ist das Ergebnis? Die Waage zeigt genau denselben Wert wie eh und je an oder bietet nur ein minimales Vorrücken. Es erscheint sicher ein wenig seltsam. Aber es gibt eine recht einfache Erklärung dafür. Die betroffenen Menschen gehen ganz falsch an die Situation heran. Es kommt nicht zwingend darauf an, möglichst viele Kalorien aufzunehmen. Was sollte beachtet werden:

  • Lebensweise durch Zufuhr von hochwertigen Kalorien verändern
  • Kontinuierlich essen, anstatt zwischendurch eine Fressattacken durchzuführen
  • Jeden Tag nötige Kalorien zu sich nehmen

Viele Menschen machen ganz einfach den Fehler, dass sie sich einen Tag vollstopfen und dann dafür den nächsten Tag wieder weniger essen. So bekommt der Körper nicht die nötigen Kalorien, die er tagein tagaus benötigt, um ein paar Kilos zu erzeugen.

Ursachenforschung betreiben

Es ist besonders wichtig, die Ursache des Untergewichts zu erforschen. Nimmst Du beispielsweise regelmäßig deine kalorienreichen Mahlzeiten ein, dann ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen und der Sache auf den Grund zugehen. Der Arzt kann dann feststellen, ob eine gesundheitliche Ursache vorliegt. Unter anderem kann es beispielsweise möglich sein, dass Betroffene unter einer Stoffwechselerkrankung, einer Schilddrüsenüberfunktion, Laktoseintoleranz oder einer Enzymstörung leiden. Natürlich gibt es auch noch viele weitere Krankheiten, die für Untergewicht sorgen. Im schlimmsten Fall kann sogar Morbus Crohn oder HIV dahinter stecken, wenn das Zunehmen ausbleibt. Womöglich liegen auch Essstörungen vor.

Wenn Du allerdings sonst gesund bist und keinerlei Problem hast, dann kannst Du mit ein paar Tricks und den richtigen Lebensmitteln den Kilos auf die Sprünge helfen. Nahrungsergänzungsmittel sind aber keine Alternative zu einer gesunden und richtigen Ernährung. Hier gibt es eine kleine Auflistung über Nahrungsmittel, die sich recht gut bewährt haben:

Kohlenhydrate Nudeln in Kombination mit Käsesoße
Semmelknödel und Sahnesoße
Vollkornbrot mit Streichkäse
Mit Nüssen angereicherte Müsliriegel
Obst und Gemüse Bananen
Oliven
Sojabohnen
Avocados
Milchprodukte Milch mit Honig
Naturjogurt in Kombination mit Erdbeeren
Vollfettprodukte
Fisch, Fleisch und Wurst (300 bis 600 Gramm pro Woche) Spagetti
Lasagne
Lachs
Süßes Agavendicksaft
Honig
Wasser und Säfte (mind. 1,5 Liter pro Tag) Frisch gepresste Obstsäfte
Milchshakes
Smoothies
Wasser
Tee

Genügend und in richtigen Mengen essen

Der Schlüssel zum Erfolg des Zunehmens liegt in Geduld und der richtigen Menge Nahrung. Du solltest dir auf jedem Fall darüber im Klaren sein, dass das Zunehmen nicht in wenigen Tagen abgehackt ist. Dieser Prozess ist etwas langwieriger und erfordert deine Geduld. Ein gewisses Durchhaltevermögen sollte also schon vorhanden sein, um im Endeffekt auch gute Erfolge zu erzielen. Im Prinzip ist es auch wie beim Abnehmen. Das funktioniert auch nicht von heute auf morgen. Du solltest dir einen Speiseplan erstellen und diesen auch wirklich konsequent bis zum Erreichen des gewünschten Gewichtes einhalten. Sicherlich ist das nicht immer einfach. Doch letztendlich führt es auch zum Erfolg. Bei der Erstellung des Ernährungsplanes sollte zwingend auf die Zusammenstellung geachtet werden. Tabu sind Fast Food Mahlzeiten, die nur leere Kalorien bringen. Gesunde Nahrungsmittel stehen an der Tagesordnung. Die bereits in der obigen Tabelle aufgelisteten Nahrungsmittel sind einige Produkte, die auf dem Speiseplan nicht fehlen sollten. Kombiniere einfach eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch mit hochwertigen Ölen und Kohlenhydraten. Gemüse und Obst sind überwiegend nicht sonderlich kalorienreich, bringen aber die nötigen Vitamine, die der Körper verlangt.

Mahlzeiten richtig einteilen

Nun stellt sich die Frage, wie sich die Mahlzeitenverteilung gestalten sollte. Viele Menschen denken, dass drei große Mahlzeiten besonders effektiv und ausreichend sind. Doch das ist nicht unbedingt immer förderlich. Vorzugsweise nimmst Du, anstatt drei großer Mahlzeiten, lieber fünf kleinere Mahlzeiten zu dir. Vorzugsweise bieten sich sogar sechs bis acht Mahlzeiten über den Tag verteilt an. Durch die vielen Mahlzeiten wird auf jedem Fall die Kalorienmenge erhöht und zusätzlich kommt es nicht dazu, dass die Glykogenvorräte aufgebraucht werden. Würden diese aufgebraucht, dann müssten Eiweiß und Fett des Körpers abgebaut werden. Das heißt aber nun nicht, dass in der Nacht extra aufgestanden werden muss, um den Vorrat aufrechtzuerhalten. Dies würde nur einen ganz geringen Effekt mit sich bringen. Zur Gewichtssteigerung sind die folgenden drei Bausteine besonders wichtig und unerlässlich:

  • Kohlenhydrate
  • Fett
  • Eiweiß

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind ebenfalls wichtige Bestandteile für den Körper, die aber nicht zur Steigerung des Gewichtes beitragen. Trotzdem sollten sie zugeführt werden. Warum solltest Du eigentlich die Fettzufuhr erhöhen? Die Antwort ist ganz einfach. Nur so wird gewährleistet, dass der Körper nicht auf die eventuell noch bestehenden Fettreserven zurückgreift. Denn das ist ja wirklich nicht gewünscht. Ein kleiner Tipp zum Zunehmen am Rande: Zwischendurch darfst Du gerne immer wieder naschen. Butterkekse, Jogurt, Honig und Müsliriegel sind ideal geeignet und tragen zu einem gewissen Erfolg bei.

Zunehmen kann richtig schwierig werden

Hingegen vieler Meinungen ist das Zunehmen teilweise wirklich schwieriger als das Abnehmen. Wer untergewichtig ist, der kennt bestimmt solche Sprüche wie: „Iss doch endlich mal ordentlich“ oder „Hast dus gut. Du kannst immer essen, was du willst und nimmst nicht einfach nicht zu“. Manch einer hat bestimmt auch schon den Spruch gehört: „Bist du magersüchtig“. Betroffene Menschen können dann schnell auf die Palme gebracht werden, weil sie ja schließlich keine Lust haben, so dünn zu sein und dann auch noch solche Dinge zu hören. Meistens ist es ja so, dass gar nicht so wenig gegessen wird, wie viele denken. Trotz eines normalen Essverhaltens wird es nicht mehr. Zunehmen gestaltet sich manchmal sogar schwieriger als das Abnehmen. Das ist eigentlich kaum zu glauben, aber wahr.

Viele Gründe des Untergewichtes

Bereits erwähnt wurden die erblich bedingt und krankheitsbedingten Ursachen. Doch es gibt auch noch weitere Möglichkeiten, warum es auf der Waage nicht mehr wird. Hier werden einige mögliche Ursachen aufgelistet, die für das Untergewicht verantwortlich sein können:

  • Altersuntergewicht
  • Untergewicht aufgrund Sorgen und Stress
  • Zinkmangel
  • Zuckeraustauschstoffe
  • Magensäuremangel
  • Falsche Ernährung
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Geringe Kalorienzufuhr

Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Das würde aber im Endeffekt doch den Rahmen sprengen. Von daher wird nur ein kleiner Ausschnitt aufgelistet.

Magensäuremangel beheben

Magensäuremangel kommt auch immer wieder vor. Doch dieser kann recht leicht behoben werden. Die Magensäureproduktion kann ganz einfach mit Bitterstoffen angekurbelt werden. Zusätzlich gibt es noch einige andere Maßnahmen, die sich besonders gut auf die Magen-Darm-Gesundheit auswirken. Ganz besonders wichtig ist es, die Nahrung besonders gut zu kauen. Ebenfalls ist es wichtig, nicht zu kalt und nicht zu heiß zu essen oder zu trinken. Außerdem wird empfohlen, zum Essen nichts zu trinken. Grüne Smoothies sind ebenfalls sehr förderlich.

Gesunder Darm und Darmflora wichtig

Ein wichtiger Faktor für die Gewichtszunahme ist ein gesunder Darm. Ist die Darmflora intakt, dann ist schon einmal die halbe Miete im Sack. Nur eine intakte Darmflora kann die aufgenommene Nahrung ordentlich verwerten. Falls es bei dir der Fall ist, dass die Darmflora verbesserungswürdig ist, dann bietet sich beispielsweise eine Darmsanierung an. Wenn es nicht gleich eine ganze Darmsanierung sein soll, dann sollte zumindest die Darmflora aufgebaut werden. Letztendlich ist es auch so, dass eine gesunde Darmflora die körpereigenen Abwehrkräfte immens stärkt. Sie ist also nicht nur für die Zunahme wichtig, sondern auch allgemein für den ganzen Körper. Ganz besonders dann, wenn Antibiotika genommen werden mussten, ist die Flora besonders angegriffen. Nun ist es auf jedem Fall sinnvoll, die Flora wieder aufzubauen und effektiv zu regenerieren.

Bewegung auch bei Untergewicht notwendig

Auch Leute, die zunehmen wollen, müssen sich zwingend bewegen. Das gehört nämlich genauso zum Programm, wie bei Übergewichtigen. Allerdings ist es hier so, dass das Bewegungsprogramm in Maßen anstatt in Massen abgehalten werden sollte. Maximal 20 Minuten sollte mit dem Rad gefahren, gejoggt oder geschwommen werden. Wird den Aktivitäten länger nachgegangen, dann wird schon wieder viel zu viel Fett verbrannt, was im Endeffekt nicht erwünscht ist. Krafttraining hingegen sollte erweitert werden. Zwischen 30 und 45 Minuten sind ratsam. Die ersten Erfolge werden allerdings meistens erst nach Monaten sichtbar sein. Für kranke, ältere oder geschwächte Menschen bietet sich ein ordentlich abgestimmtes Physiotherapieprogramm an.

Maßnahmen zur gesunden Zunahme

Eine gesunde Zunahme ist bei jeder Person anders und der Ernährungsplan muss individuell erstellt werden. Nicht alles klappt bei jedem Untergewichtigen. Unter anderem hängt es von der Ursache und dem Zustand einer jeden Person ab. Ältere Menschen mit Zahnproblemen beispielsweise werden sich sicherlich nicht über die Zufuhr von Nüssen als Zwischenmahlzeiten freuen. Wer vielleicht eine Magenentfernung hinter sich hat, darf nicht zu viele fetthaltige Lebensmittel aufnehmen. Von daher sollte das Programm auf jeden Menschen abgestimmt werden, damit die besten Erfolge erzielt werden können.

Ein paar Tipps und Tricks für das Zunehmen

  • 1. Lebensmittel verfeinern:

    Manche Lebensmittel schmecken einfach weniger gut als andere. Von daher bietet es sich an, diese mit anderen Zutaten zu verfeinern. Einen Quark kannst Du dann beispielsweise mit Erdbeeren, Himbeeren, Minzblättern, Honig oder anderen Sachen verbessern

  • 2. Kaloriengehalt der Lebensmittel steigern

    Es ist sehr wichtig, kalorienreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen. Verfeinere doch einfach das Müsli am Morgen mit einem Vollfettjogurt oder einer Portion Schmand. Suppe lässt sich ebenfalls mit Sahne oder Ölen kalorienreicher gestalten. Auf Pasta sollte Parmesan und ein Schuss Olivenöl nicht fehlen

  • 3. Fruchtsaft kalorienreich und gesund

    Fruchtsaft ist nicht nur besonders gesund, sondern auch mit vielen Kalorien versehen. 250 ml Apfelsaft haben beispielsweise bereits schon 120 Kalorien. Es lohnt sich also, auf Fruchtsäfte zuzugreifen

  • 4. Gutes Sportprogramm erstellen

    Auf Sport zu verzichten ist das Schlimmste, was du machen kannst. Hört sich vielleicht etwas komisch an, zunehmen zu wollen und trotzdem Sport zu treiben, aber es gehört alles zusammen. Es sollte eben alles im Rahmen bleiben

  • 5. Früchte als Vorspeise

    Besonders empfehlenswert sind Früchte als Vorspeise. Diese sind dafür bekannt, appetitanregend zu wirken. Das ist sehr vorteilhaft, wenn Du zunehmen möchtest. So isst Du vielleicht gleich noch ein bisschen mehr

  • 6. Bitterstoffe vorteilhaft

    Bitterstoffe sind in der Regel recht nützlich, wenn es um das Thema Appetitlosigkeit geht. Sie werden vor der Mahlzeit eingenommen und regen ebenfalls den Appetit an. Unter anderem bieten sich bittere Kräuter und Salatsorten sowie Kräuterbitter an

  • 7. Hochwertige Proteine

    Hochwertige Proteine sind in mehreren Lebensmitteln enthalten. Unter anderem sind viele gute Proteine in Nüssen, Hirse, Mandeln, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch und Eiern vorhanden

  • 8. Hochwertige Fette

    Besonders hochwertige Fette gibt es in zahlreichen Lebensmitteln. Nüsse, Studentenfutter, Kokosnuss, Kokosmilch, naturbelassene Öle, selbstgemachter Kuchen und Schokolade sind nur einige Beispiele

Gesund zunehmen – aber wie? 4.67/5 (93.33%) 3 votes

Andere Artikel